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Ponerse en forma en casa: Consejos, ejercicios, materiales, etc.
Ponerse en forma en casa: Consejos, ejercicios, materiales, etc.
Quieres ponerte en forma en casa, pero no sabes por dónde empezar y tu día a día no te permite acercarte hasta el gimnasio. ¡No hay problema! Puedes hacer un entrenamiento en casa y seguir manteniendo un estilo de vida saludable.
En este artículo te mostramos cómo ponerse en forma sin salir de casa, de manera sencilla, por grupos musculares, con o sin materiales. También te hablamos sobre la posibilidad de contratar a un entrenador personal a domicilio, que realice un plan de entrenamiento personalizado y te ayude a alcanzar tu objetivo deportivo de manera segura y eficaz. ¡Sigue leyendo para no perderte cómo entrenar en casa con estas rutinas de ejercicios para mantenerte en forma desde tu salón!
¿Sabes que puedes entrenar sin material haciendo uso tan solo del peso de tu cuerpo? A continuación te mostramos un par de ejercicios que no necesitan material y con los que te podrás poner en forma:
Jumping Jacks: Se trata de un ejercicio muy comun para calentar. Consiste en saltar al mismo tiempo que abrimos las piernas y brazos formando la letra "A". Puedes practicarlo durante 30 segundos, descansar otros 30 y después repetirlo varias veces.
La plancha o plank: Cuando te tumbes sobre la esterilla, apoya los codos y los dedos de los pies sobre ella y levanta el resto del cuerpo. Se trabaja el core, brazos y piernas, y es un ejercicio bastante completo. Has de aguantar al menos entre 25 segundos y 1 minuto.
Sentadillas: Este es otro de los ejercicios que puedes practicar para trabajar piernas y glúteos. De pie, separa los pies hasta la altura de tus caderas y hombros y, manteniendo la espalda erguida, baja hasta hacer una línea horizontal imaginaria entre tus muslos y glúteos. Así evitarás lesionarte de las rodillas. También es importante mantener la cabeza erguida mirando al frente. Puedes repetirlas varias veces (por ejemplo, 15 – 20 sentadillas 3 veces).
Ahora bien, si lo que quieres es trabajar por grupos musculares, te recomendamos los siguientes ejercicios:
Ejercicios por grupos musculares para trabajar en casa
Brazos y hombros: Puedes situarte sobre el suelo (mejor si tienes una esterilla para no hacerte daño) realizando la postura del perro.
Espalda: Boca arriba sobre la esterilla y manteniendo los brazos estirados sobre la esterilla y las piernas flexionadas, levantas únicamente la espalda. Este ejercicio trabaja la espalda, pero también los glúteos y abdominales, vamos, ¡ejercitas todo el core!
Pectorales: Podemos realizar las conocidas flexiones pero manteniendo las rodillas sobre la esterilla. Deberás colocar tus manos bajo los hombros y levantar tu tronco flexionando los brazos.
Abdominales: Sitúa tus codos justo bajo los hombros y levanta tu cuerpo excepto las puntas de los dedos de los pies y los codos que los has de mantener sobre la esterilla.
Glúteos: Coloca de nuevo tus manos justo bajo tus hombros con los brazos estirados y volviendo a realizar la postura del perro. Ahora levanta una rodilla, aunque situándola a 90 grados con respecto al suelo.
¿Que sientes que has perdido un poco de flexibilidad y te gustaría recuperarla? No hay problema, con estos estiramientos podrás aumentar tu flexibilidad desde casa:
Estiramiento de espalda y pectoral: Si te tumbas boca arriba y flexionas las rodillas abrazándolas hacia tu pecho, realizas movimientos ligeros hacia los laterales, aunque relajando la zona lumbar. Esto no te llevará más de 30 segundos.
Estiramiento de cuello: El cuello suele ser otra de las zonas que más se carga por la mala higiene postural, especialmente en trabajos de oficina, o debido a movimientos o giros bruscos. Levanta la cabeza hacia arriba como si fueses a mirar el techo, así lo estirarás.
Estiramiento de cuádriceps: Estando de pie, si agarras un tobillo y acercas el talón al glúteo, con la rodilla flexionada, estarás estirando el cuádriceps de esa pierna.
Estiramiento de gemelos: Los gemelos también se cargan bastante, por lo que te aconsejamos ir a una superficie un poco más elevada, subirte a ella, aunque apoyando la punta de uno de los pies, dejas caer el peso sobre ella, y así el talón cae y lo estiras. Tienes que repetir el mismo proceso para el otro pie.
Estiramiento de glúteos: Uno de los estiramientos consiste en acostarse boca arriba con las piernas totalmente extendidas. Flexionas una de tus piernas y llevas la rodilla hacia tu pecho, aunque orientando el pie hacia la cadera opuesta. Tienes que asegurarte de que la pierna que está extendida está totalmente recta durante todo este proceso.
¿Cuáles son los ejercicios para aumentar la masa muscular en casa?
Si estás buscando ganar masa muscular, no puedes perderte estos ejercicios:
Brazos (biceps y tríceps), pectorales y espalda sin material:
Flexiones clásicas: En este caso, unas flexiones clásicas son una buena opción. Tienes que tumbarte boca abajo, poner tus manos sobre la superficie y también las puntas de los dedos. Subes y bajas tu cuerpo haciendo uso de la fuerza de tus brazos. Recuerda formar un ángulo de 90 grados con tus codos y tener la espalda recta. Puedes realizarlas durante 30 segundos.
Plancha o flexiones estáticas: La plancha estática consiste en que a la hora de bajar y hacer el ángulo de 90 grados con los codos, que mantengas esa posición al menos 30 segundos.
Abdomen: Para esta zona del cuerpo puedes tumbarte boca arriba sobre la superficie, levantar tus piernas y estirándolas, elevar ligeramente tu espalda. También estira los brazos e intenta tocar con ellos tus pies. Tras esto, baja la espalda, pero sin bajar las piernas. Repite 30 segundos.
Piernas (cuádriceps, pantorrillas) y glúteos: ¿Conoces la zancada? Adelantas una pierna flexionando tu rodilla 90 grados y que el muslo quede paralelo al suelo. Luego, vuelves a la posición inicial y cambias de pierna.
¿Has probado el entrenamiento de resistencia o fuerza? Para trabajarlo, puedes probar estos ejercicios:
Planchas: El ejercicio por excelencia para fortalecer nuestros brazos, hombros y core.
Puedes hacerlas tanto de manera lateral como frontal.
Plank frontal: Sitúate boca abajo sobre la superficie y apoya los codos y las puntas de los dedos de tus pies. Ahora levanta el cuerpo recto y aguanta unos 30 segundos, más o menos.
Plank lateral: Es lo mismo que una plancha frontal, pero solo apoyas un antebrazo.
Pero si resulta que tienes material deportivo en casa o te gustaría comprar, dependiendo del tipo de rutina de ejercicios que vayas a realizar te convienen unos más que otros.
Materiales para ganar masa muscular en casa
Brazos (biceps y tríceps), pectorales y espalda con material
Puedes hacerte con unos pesos como, por ejemplo, mancuernas. Una mancuerna por cada brazo o alternar una única mancuerna para los brazos. Coge la mancuerna de manera que tus muñecas queden mirando hacia arriba. Doblas los codos para poder subir las mancuernas hasta la altura de tus hombros, una vez arriba, tensiona unos segundos los músculos y vuelves a bajar el brazo o los brazos has que las muñecas estén a la altura de tus caderas.
Recuerda mantener la espalda recta y de pie con las piernas estiradas.
Para trabajar los tríceps, podemos utilizar una silla que tengamos en casa, ponernos de espaldas a ella, palmas sobre la silla y comenzar a bajar hasta parecer que estamos sentados.
Mancuernas: Es una barra de metal con piezas pesadas en los extremos y los pesos se pueden combinar.
Pesas rusas o kettlebells: Es una bola de hierro fundido que tiene un asa para agarrarla.
Barra de dominadas: Una barra que se coloca a cierta altura para poder levantar el cuerpo al agarrar la barra con las manos.
Barra de pesas con discos: También es una barra en la que se colocan pesos o discos en los extremos.
Materiales deportivos para adelgazar y tonificar en casa
Mancuernas
Tobilleras con peso
Pesas rusas o kettlebells
Cintas elásticas
Comba
Rodillo para vientre plano (rodillo abdominal)
Aro de Pilates
Materiales para aumentar flexibilidad en casa
Correas de estiramiento
Rodillo (de espuma Foam)
Banda de estiramiento
Aro de Pilates
Materiales específicos para practicar Yoga o Pilates en casa
Bloque de Yoga (pequeño ladrillo) que también sirve para Pilates
Ejercicios para adelgazar espalda, cintura y cadera
Para trabajar espalda, cintura y cadera podrías realizar lo siguiente:
1ª Serie: Has de tumbarte boca arriba sobre una esterilla y situar tus piernas como si estuvieses sentado en una silla imaginaria. Desde ahí, estira tus piernas y déjalas rectas, pero teniendo la espalda pegada a la esterilla.
2ª Serie: También estando tumbado boca arriba sobre una esterilla, puedes realizar abdominales con las rodillas flexionadas.
3ª Serie: Estando tumbado boca arriba, realiza eleva el torso y gira para realizar abdominales oblicuos.
La duración de cada serie de ejercicios: 10′ – 16′ (descanso) – 20′
Al finalizar, es importante que realices estiramientos. Por ejemplo, postura de gato y estirar espalda.
¿Qué hora es la más adecuada para hacer ejercicio?
Hasta aquí, tenemos claro qué tipo de ejercicios son los más adecuados para ganar masa muscular, adelgazar y tonificar o cómo aumentar la flexibilidad, pero ¿cuál es la hora más adecuada para hacer ejercicio o entrenar?
Dependiendo del objetivo deportivo que tengas, los expertos recomiendan practicar ejercicio a determinadas horas. Por ejemplo, si deseas aumentar masa muscular, lo más recomendable es entrenar por la tarde. No obstante, si tu objetivo es adelgazar, entonces mejor haz ejercicio nocturno. A primera hora de la mañana suele ser conveniente hacer ejercicios para ganar flexibilidad.
Puedes aprovechar en los descansos entre esos tipos de ejercicios para estirar con el objetivo de aumentar flexibilidad, pero teniendo en cuenta no estresar más al músculo.
Como podrás leer, depende bastante de diversos factores, por lo que no hay una hora perfecta para entrenar, aunque las hay que son mejores en función del objetivo que desees alcanzar, por ejemplo.
Dietas saludables si entrenas
Por lo general, el tipo de alimentación que lleva un deportista o una persona que practica ejercicio físico de manera regular ha de ser acorde. Es posible que, por ejemplo, si está practicando ejercicio para ganar masa muscular deba llevar un tipo de dieta distinta a una persona que desea perder peso.
Desde Cronoshare recomendamos acudir a un nutricionista especializado en nutrición deportiva para que pueda valorar, aconsejar y supervisar de manera profesional el tipo de dieta que deba llevar un deportista en función de diversos factores como, por ejemplo, su objetivo deportivo, su condición física o médica, entre otros.
Formación y experiencia necesaria para desempeñar este trabajo. Puedes comprobar valoraciones de otros clientes para hacerte una idea sobre ese profesional.
Un buen entrenador valorará tu caso y realizará un plan de entrenamiento que mejor te convenga a ti, no generalizado.
Además, un entrenador debería escucharte, acompañarte y motivarte en todo el proceso de entrenamiento. Y, desde luego, que exista una buena conexión entre vosotros.
También es conveniente que actualice y recicle formación, así como estar especializado en tu objetivo deportivo.
Leticia forma parte del departamento de marketing de Cronoshare y está especializada en sectores como belleza, bienestar, eventos y espectáculos, deporte y servicios freelance. Le apasiona la escritura creativa, viajar, la botánica, la gastronomía y practicar snorkel. Se licenció en Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing por la escuela de negocios Esic Valencia y también realizó un Programa Superior en Marketing Digital (PSMD) en esa misma escuela. Ver perfil.
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