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Rutina de ejercicios en casa para aumentar la masa muscular
Rutina de ejercicios en casa para aumentar la masa muscular
Si deseas aumentar la masa muscular sin ir al gym, no puedes perderte este artículo donde te mostramos una rutina de ejercicios para realizar en casa y ganar masa muscular.
Son ejercicios en casa para ganar masa muscular sin equipamiento (o con poco material).
¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para aumentar la masa muscular?
Los ejercicios anaeróbicos son clave para ganar masa muscular. Lo que recomiendan nuestros entrenadores es realizar una rutina de ejercicios de al menos 20 minutos dos veces por semana de manera intensa.
La buena noticia es que no necesitas máquinas o aparatos como los del gimnasio, ya que con el peso de tu propio cuerpo, podrás llevarlos a cabo y ponerte en forma en tu propia casa.
En el objetivo de ganar músculo, hay dos tipos de movimientos; los activos que aumentan y los isométricos para tonificar.
Además, es importante llevar una dieta saludable, equilibrada y acorde a tu objetivo deportivo. Por ejemplo, no llevará una misma dieta alguien que desee adelgazar que alguien que desee aumentar masa muscular.
En cualquier caso, desde Cronoshare siempre recomendamos contar con la ayuda de profesionales de la nutrición y dietética en este caso para llevar una alimentación bajo supervisión profesional y, por supuesto, saludable.
Y, desde luego, no te olvides de un buen calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones antes de realizar ejercicio.
Y si prefieres contar con la ayuda de un profesional del entrenamiento físico para ganar masa muscular:
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Nivel
Medio
Cada grupo de ejercicios se realiza dos veces y cada ejercicio se practica durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ejercicios.
Brazos (biceps y tríceps), pectorales y espalda sin material
Los ejercicios clave para ganar musculatura en brazos son las flexiones. Hay varios tipos como, por ejemplo, las tradicionales o las estáticas - plancha.
Flexiones clásicas: las flexiones tradicionales pueden realizarse durante 30 segundos. Deberás tumbarte boca abajo, posar tus manos sobre el suelo o esterilla, así como las puntas de los dedos de los pies y subir y bajar tu cuerpo empleando la fuerza de tus brazos. A la hora de bajar, los codos formarán un ángulo de 90 grados y tener la espalda recta.
En otra ocasión hemos comentado que si estás empezando y te resulta difícil al principio, puedes probar a realizar la flexión pero apoyando las rodillas.
Plancha o flexiones estáticas: en este caso, a la hora de bajar y realizar el ángulo de 90 grados con los codos, has de mantener esta posición al menos 30 segundos. Para este tipo de flexión también podrías apoyar las rodillas si al principio te cuesta un poquito más.
Brazos (biceps y tríceps), pectorales y espalda con material
Puedes hacerte con unos pesos como, por ejemplo, mancuernas. Una mancuerna por cada brazo o alternar una única mancuerna para los brazos. Coge la mancuerna de manera que tus muñecas queden mirando hacia arriba. Doblas los codos para poder subir las mancuernas hasta la altura de tus hombros, una vez arriba, tensiona unos segundos los músculos y vuelves a bajar el brazo o los brazos has que las muñecas estén a la altura de tus caderas.
Recuerda mantener la espalda recta y de pie con las piernas estiradas.
Para trabajar los tríceps, podemos utilizar una silla que tengamos en casa. Nos situamos dándole la espalda a la silla, nos agachamos apoyando nuestras palmas sobre la silla, y tenemos que hacer como que nos sentamos. Tenemos que formar un ángulo de 90 grados con los codos y volver a subir. Puedes repetir el ejercicio durante 30 segundos.
Abdomen
Túmbate sobre el suelo boca arriba, levanta las piernas y estíralas todo lo que puedas. Ahora eleva ligeramente tu espalda y, estirando los brazos, intenta tocar tus pies. Después baja la espalda, pero sin bajar las piernas y repite 30 segundos.
Piernas (cuádriceps, pantorrillas) y glúteos
Para las piernas podrías practicar la zancada. Adelantas una pierna, pero has de flexionar la rodilla 90 grados y que el muslo quede paralelo al suelo. Después vuelves a la posición inicial y cambias de pierna.
¿Y para los glúteos? ¡Las famosas sentadillas! Has de bajar manteniendo la espalda y cabeza erguidas, brazos estirados y llegar hasta una línea horizontal imaginaria entre tus muslos y glúteos.
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Leticia forma parte del departamento de marketing de Cronoshare y está especializada en sectores como belleza, bienestar, eventos y espectáculos, deporte y servicios freelance. Le apasiona la escritura creativa, viajar, la botánica, la gastronomía y practicar snorkel. Se licenció en Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing por la escuela de negocios Esic Valencia y también realizó un Programa Superior en Marketing Digital (PSMD) en esa misma escuela. Ver perfil.
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