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Entrenamiento en casa: Ejercicios para cada grupo muscular
Entrenamiento en casa: Ejercicios para cada grupo muscular
Cada grupo muscular se entrena de manera diferente y, si estás buscando ejercicios específicos por cada grupo muscular para trabajarlos en casa, ¡sigue leyendo este artículo para no perdértelos!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar grupos musculares en casa?
Entrenar en casa cada grupo muscular sin necesidad de material (a excepción de una esterilla), ¡es posible! Tú decides, también puedes usar material deportivo u objetos que tengas por casa como sillas, taburetes o incluso garrafas de agua.
Para realizar un adecuado entrenamiento en casa, es muy importante calentar y ejecutar cada movimiento de manera correcta porque de este modo, además de conseguir efectividad, se evitan las posibles y temibles lesiones deportivas.
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A continuación te mostramos los mejores ejercicios para los principales grupos musculares (parte superior del cuerpo: brazos, hombros, espalda y pectorales. Parte media: abdominales, y parte inferior: glúteos y piernas).
Nivel
Principiante
Brazos y hombros
Puede entrenar tan solo con tu cuerpo o utilizando algún material como mancuernas o kettlebell.
Comenzamos con los brazos y hombros. Para trabajar la estabilidad y la fuerza de los brazos y hombros, puedes situarte sobre el suelo (mejor si tienes una esterilla para no hacerte daño) realizando la postura del perro boca abajo. Mantienes las manos a la misma distancia que los hombros y empujas hasta que formes una especie de "V" invertida.
También puedes hacer otros ejercicios como:
Plank walk (un tipo de plancha): En este caso comienzas con los hombros sobre las muñecas, en posición de plancha alta. Tienes que bajar uno de los codos hasta el suelo y después el otro hasta el punto en el que consigas una posición de tabla sobre tus codos.
Flexiones escapulares: Aquí también comienzas en plancha y con los hombros sobre las muñecas, no obstante, esta vez con las rodillas apoyadas sobre el suelo. Los codos no hay que doblarlos, pero empujas los omóplatos hasta que se unan entre sí, y vuelves a la posición inicial.
Pectorales
A la hora de trabajar los pectorales, podemos realizar las conocidas flexiones pero manteniendo las rodillas sobre la esterilla. Deberás colocar tus manos bajo los hombros y levantar tu tronco flexionando los brazos.
Abdominales
¿Has practicado la plancha baja? ¿No? Pues a partir de ahora sí, ya verás. Sitúa tus codos justo bajo los hombros y levanta tu cuerpo excepto las puntas de los dedos de los pies y los codos que los has de mantener sobre la esterilla.
Espalda
Pasamos a trabajar la espalda. Puedes ponerte boca arriba sobre la esterilla y manteniendo los brazos estirados sobre la esterilla y las piernas flexionadas, levantas únicamente la espalda.
Este ejercicio trabaja la espalda, pero también los glúteos y abdominales, vamos, ¡ejercitas todo el core!
Glúteos
Con este sencillo ejercicio, podrás ejercitarlos desde hoy mismo. Coloca de nuevo tus manos justo bajo tus hombros con los brazos estirados y volviendo a realizar la postura del perro. Ahora levanta una rodilla, aunque situándola a 90 grados con respecto al suelo.
Piernas
Por último, trabajaremos las piernas con sentadillas. Separa tus pies a la altura de tus caderas y hombros, y desciende en línea recta. Mantén la espalda erguida, nunca flexionada. Los brazos han de estar estirados y tu cabeza erguida mirando al frente. El límite de bajada (para evitar lesionarte las rodillas) lo marcas con una línea imaginaria horizontal entre los muslos y glúteos.
Consejos finales sobre el entrenamiento de grupos musculares en casa
Por lo general, hay que ser equilibrados a la hora de practicar actividad física. Debemos conocer nuestras capacidades y límites y, sobre todo, si es la primera vez que se realiza ejercicio, hacerlo de manera gradual.
Nuestros expertos no recomiendan bajo ningún concepto comenzar a realizar deporte o ejercicios específicos sin antes haber calentado correctamente como tampoco aconsejan realizar ejercicios intensos un día y después que pase mucho tiempo hasta realizar la siguiente rutina (o lo contrario, que no haya descansos oportunos entre rutinas de ejercicios o entre los propios ejercicios).
Un profesional del entrenamiento físico podrá ayudarte a elaborar una tabla de ejercicios acordes a tu condición física y objetivo deportivo que te hayas propuesto, así como modificar ese plan de ejercicios conforme vayas evolucionando. Y todo ello con muchísima motivación.
Además, gracias a la supervisión profesional de un entrenador, evitarás sufrir las lesiones que te mencionábamos al inicio de este artículo.
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Leticia forma parte del departamento de marketing de Cronoshare y está especializada en sectores como belleza, bienestar, eventos y espectáculos, deporte y servicios freelance. Le apasiona la escritura creativa, viajar, la botánica, la gastronomía y practicar snorkel. Se licenció en Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing por la escuela de negocios Esic Valencia y también realizó un Programa Superior en Marketing Digital (PSMD) en esa misma escuela. Ver perfil.
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