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Siempre recomendamos que, ante cualquier duda sobre qué tipo de ejercicios son más recomendables en función de la situación particular de cada uno, se acuda a nuestros profesionales especializados en geriatría, y también a los profesionales formados en fisioterapia y entrenamiento personal.
Conforme van pasando los años, es normal que nuestro metabolismo y cuerpo cambie. Pues para conseguir un envejecimiento activo o saludable, y evitar la pérdida de masa muscular y ósea, entre otros aspectos, conviene realizar ejercicio físico de manera regular.
El nivel de ejercicio físico suele descender con la edad. Esto en parte se debe a que a partir de cierta edad, resulta más complicado encontrar planes de ejercicios personalizados para mayores de 60 años y, sobre todo, dependiendo de la patología o circunstancia física o mental en la que se encuentre cada persona.
Insistimos en la importancia de consultar con un profesional de la salud y del ejercicio físico antes de realizar cualquier actividad por cuenta propia.
A continuación detallamos los tipos de ejercicios que puede realizar cualquier persona mayor de 60 años:
Ejercicios de resistencia o aeróbicos
Este tipo de ejercicios son los que se practican de manera regular y consisten en caminar, ir en bicicleta o nadar. Se recomienda que la práctica de este tipo de ejercicios de resistencia o aeróbicos se realice 5 veces a la semana durante al menos 20 minutos, y hasta 60 minutos por sesión. Por supuesto, se aconseja realizar un calentamiento previo y comenzar el ejercicio de manera progresiva.
Ejercicios de fortalecimiento o musculación
Realizar ejercicio que fortalezca la musculatura es muy importante, especialmente a partir de cierta edad para evitar la pérdida de masa muscular que comentábamos al inicio de este artículo.
Además, el ejercicio de fortalecimiento contribuye a mantener la autonomía de la persona y a retrasar una posible dependencia. Adicionalmente, mejora el metabolismo, e influye en el mantenimiento del peso, los niveles de glucosa o el colesterol en sangre.
Los ejercicios que se podrían practicar son:
Levantamiento o movilización de pesas durante 2 o 3 días a la semana, 1-3 series de 8-12 repeticiones cada una, incluyendo 8-10 grupos musculares mayores.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios que se practican para mejorar el equilibrio y la coordinación suelen ser lentos para mantener la posición y precisión a la hora de deambular.
Se puede practicar caminando en línea recta, caminando con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras, caminar de puntillas o con los talones, por ejemplo.
Una de las disciplinas que más se practican es el Tai Chi, porque combina una serie de movimientos que fomentan el equilibrio.
Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad se va perdiendo a lo largo de los años, especialmente si no realizamos ejercicios de estiramiento o flexibilidad. Los estiramientos pueden realizarse una vez a la semana, entre 30 y 60 minutos por sesión.
Beneficios de la actividad física en personas mayores
Los ejercicios aeróbicos aportan:
Mejoran la función cardiovascular, disminuyen la tensión arterial, las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol, mejoran la capacidad respiratoria y cardíaca, aumenta la energía, mejora el estado de ánimo, y previene o retrasa el desarrollo de enfermedades relacionadas con esta etapa de la vida.
Además de mejorar el metabolismo e influir de manera positiva en los niveles de glucosa o colesterol en sangre, también previene la osteoporosis, poliartrosis y caídas.
Los ejercicios de equilibrio aportan:
Una reducción del síndrome poscaída (es el miedo que surge tras haber sufrido una caída. Las más comunes son producidas por fracturas de caderas).
Aumenta la velocidad de marcha, la amplitud articular, la flexibilidad y la fuerza muscular.
Los ejercicios de flexibilidad aportan:
Pues este tipo de ejercicios aporta precisamente flexibilidad al cuerpo o mantenerla, ya que, con el paso de los años como decíamos, es posible que se vaya perdiendo si no se estira de manera asidua.
Tener flexibilidad hace que las personas mayores tengan mayor autonomía, y puedan realizar ciertos movimientos cotidianos o actividades diarias, que de otro modo necesitarían ayuda.
Leticia forma parte del departamento de marketing de Cronoshare y está especializada en sectores como belleza, bienestar, eventos y espectáculos, deporte y servicios freelance. Le apasiona la escritura creativa, viajar, la botánica, la gastronomía y practicar snorkel. Se licenció en Publicidad, Relaciones Públicas y Marketing por la escuela de negocios Esic Valencia y también realizó un Programa Superior en Marketing Digital (PSMD) en esa misma escuela. Ver perfil.
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